Il porridge: storia e ricette

16 Ottobre 2020
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Un po’ di storia

Il termine porridge deriva dall’inglese arcaico “pottage”, che significa zuppa o stufato. Si tratta di una preparazione tipica dei Paesi anglosassoni, a base di cereali fatti bollire nel latte. L’aspetto non incuriosisce la maggior parte delle persone, ma l’unione dei fiocchi d’avena con il latte dà vita a una morbida crema che può essere consumata come pasto caldo e nutriente per l’inverno.

Oggi viene arricchito e impreziosito con frutta, cioccolato e frutta secca e viene per lo più consumato a colazione. In realtà, nelle sue origini più remote, si trattava di un piatto della tradizione contadina, generalmente salato e che veniva accompagnato da carne, ortaggi, erbe aromatiche.

Potrebbe essere l’equivalente italiano della nota e antica “polenta”, che fino all’introduzione del mais in Europa nel XVI secolo, era preparata utilizzando miglio, sorgo, orzo e avena, appunto.

IL porridge – I porridge

Il porridge d’avena è il più conosciuto e consumato. Se paragonata ad altri cereali, l’avena ha un quantitativo di proteine, lipidi (tra cui acidi grassi polinsaturi), minerali, vitamine e fibra più elevato. È un cereale che consiglio molto spesso a colazione sotto forma di fiocchi, in quanto sono un’ottima fonte di carboidrati a lento assorbimento e di fibre. Questo rende l’avena un cereale a basso indice glicemico: non causerà picchi glicemici e insulinici e darà sazietà a lungo termine.

* Valori nutrizionali per 100 gr di prodotto Proteine Lipidi Carboidrati Fibra totale
Avena 16,89 g 6,90 g 66,27 g 10,6
Riso integrale 7,5 g 1,9 g 77,4 g 1,9 g
Grano 12,30 g 2,60 g 65 g 9,7 g

In realtà, può essere preparato con qualsiasi cereale o combinazione di cereali: riso, grano, miglio, grano saraceno, semolino, sorgo e addirittura pane vecchio grattugiato.  Il “porridge di riso” si avvicina all’idea del riso-latte. Il “porridge di semolino” un tempo era uno dei primi pasti complementari dati durante lo svezzamento dei bambini, oggi un po’ meno di moda. Il “porridge di grano” di avvicina molto all’idea della Pearrà vicentina preparata con pane grattugiato, latte e midollo.

Se leggerai fino alla fine scoprirai alcune delle mie ricette preferite. Dalla ricetta base partono infinite varianti, che dipendono sia dal gusto personale che da diverse esigenze fisiche e patologiche.

VARIANTI
  • Porridge senza lattosio e caseine: sostituire il latte vaccino con una bevanda vegetale, tra cui quella di cocco, di mandorla, di avena, di riso (scritte in ordine di come sarebbero da preferire) e lo yogurt con dello yogurt di cocco;
  • Porridge senza glutine: prestare attenzione all’avena e assicurarsi che sia deglutinata e priva di tracce di glutine, oppure sostituirla con un altro cereale quale riso, grano saraceno, miglio in chicchi o in fiocchi. Gli ingredienti, le dosi e il metodo di preparazione rimarranno gli stessi. (vedi idee successive)
  • Porridge fermentato: la fermentazione dei cereali denatura gli antinutrienti presenti (fitati, inibitori di amilasi e tripsina) potenzialmente irritanti per l’intestino e consente una predigestione del cereale stesso da parte dei microrganismi. In questo modo viene migliorata la biodisponibilità dei minerali, aumentata la digeribilità del cereale e si svilupperanno aromi più o meno intensi a seconda del tempo di fermentazione (8-24 h). Ammollare è facile, non richiede alcun lavoro in più, ma solo un po’ di programmazione. Può essere utile per chi sta seguendo un protocollo mirato a ridurre le sostanze più irritanti per l’intestino.
  • Porridge salato: al posto della frutta provate aggiungendo in cottura delle zucchine grattugiate o altra verdura avanzata e in mantecatura del burro di alta qualità, sale, pepe ed erbe aromatiche. Non sarà una colazione ma un pasto caldo e confortevole per le cene invernali più fredde.
PORRIDGE D’AVENA INVERNALE – base calda

Tempo richiesto: 15 min in pentolino o 5 min al microonde

Ingredienti (per 1 dose):

  • 40 gr fiocchi d’avena
  • 150 mL latte vaccino

Procedimento: 

Unire in un pentolino l’avena e il latte. Cuocere a fiamma bassa mescolando di tanto in tanto per circa 15 minuti o fino a quando il liquido si sarà assorbito. L’avena gonfierà e rilasciando il suo amido formerà una deliziosa crema. In alternativa, potete cuocere al microonde per 5 minuti a 800W aprendo almeno un paio di volte per mescolare.

PORRIDGE D’AVENA ESTIVO (OVERNIGHT PORRIDGE) – base fredda

Tempo richiesto: 5 minuti

Ingredienti (per 1 dose):

  • 40 gr fiocchi d’avena
  • 120 mL latte
  • 1 cucchiaio di yogurt bianco intero

Procedimento:

La sera precedente mettere in un vasetto di vetro tutti gli ingredienti, chiudere con il coperchio e agitare bene. Tenere fuori dal frigo per 10 minuti agitando un paio di volte per evitare che l’avena di depositi sul fondo. Riporre in frigo fino alla mattina seguente o fino a quando sarà arrivato il momento di consumarlo.

Come arricchire le 2 basi:
  • Aggiungere alle due basi sempre un frutto ben maturo. La sua dolcezza permetterà di evitare di dovere aggiungere zucchero o miele.
  • Per renderlo un pasto completo a 360° aggiungete del cioccolato fondente (almeno all’85%), della frutta secca o della crema di frutta secca, delle scaglie di cocco o del cocco rapè. Ecco alcune idee.
        • Banana & cioccolato
        • Caffè, scorza d’arancia, cardamomo & cocco rapè
        • Pera, limone & burro di mandorle
        • Mela, cannella & pinoli
        • Pera, cannella, zenzero & noci
        • Fragole & cocco rapè (per una versione più intensa sostituire il latte vaccino con il latte di cocco)
        • Pesca, zenzero & mandorle


PORRIDGE DI MIGLIO CON FRAGOLE, LIMONE E MENTA

Tempo richiesto: 25 min

Ingredienti (per 1 dose):

  • 30 gr miglio frullato grossolanamente in un mixer
  • 150 mL latte di mandorla
  • 100 mL latte di cocco full-fat
  • ½ cucchiaino di zucchero o miele
  • Scorza di un limone non trattato
  • 1 fogliolina di menta
  • Fragole e scaglie di cocco per guarnire

Procedimento:

  1. Sciacquare il miglio sotto acqua corrente in un colino.
  2. Versare il miglio in un pentolino e farlo tostare per 2-3 min. Aggiungere i liquidi e lo zucchero e mettere la fiamma al minimo. Lasciar cuocere fino a quando il miglio avrà assorbito tutta l’acqua (ci vorranno circa 20 minuti). Se necessario aggiungere un po’ di acqua bollente per terminare la cottura.
  3. Durante la cottura aggiungere la scorza di un limone non trattato e 1 fogliolina di menta.
  4. Versare in una ciotola e completare la colazione guarnendo con delle fragole fresche.

PORRIDGE DI PANE BANANA E CIOCCOLATO (per 1 dose)

Tempo richiesto: 5 min

Ingredienti

  • 40 gr pan grattato
  • 200 mL latte vaccino (o bevanda vegetale a piacere)
  • 1 banana matura
  • 10 gr cioccolato fondente all’85%
  • Cannella

Procedimento

  1. Portare a bollore il latte, quindi aggiungere il pan grattato continuando a mescolare con un frustino.
  2. Lasciar cuocere fino a che il composto riprende bollore.
  3. A fuoco spendo aggiungere il cioccolato che lentamente si scioglierà, la banana schiacciata e la cannella (se piace).
  4. Mescolare e servire.

RISO-LATTE AL CAFFE’, CARDAMOMO e CANNELLA (per 1 dose)

Tempo richiesto: 15 min

Ingredienti

  • 40 gr riso (non integrale)
  • 180 mL latte (vaccino o vegetale)
  • 30 mL caffè
  • 4 baccelli di cardamomo
  • Cannella qb
  • 1 cucchiaino di miele
  • Frutti di bosco per guarnire

Procedimento

  1. In un pentolino versare tutti gli ingredienti e lasciar cuocere a fiamma dolce mescolando di tanto in tanto fino a quando il riso avrà assorbito il liquido e avrà assunto un aspetto cremoso. Se il riso dovesse asciugarsi troppo ed essere ancora crudo, aggiungere un po’ di acqua bollente per completare la cottura.
  2. Servire il riso-latte ancora caldo aggiungendo qualche frutto di bosco come i ribes, i lamponi, i mirtilli o le more.

Questa è una versione del riso-latte molto speziata e fatta di sapori che si esaltano a vicenda. Caffè, cardamomo e ribes creano un contrasto da tenere in considerazione anche per i vostri dolci!

Dott.ssa Marta Santin – Biologa Nutrizionista
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