Effetto yo-yo: perché dopo una dieta si riacquista peso con gli interessi?

26 Giugno 2020
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“Non perdo più peso come all’inizio”

Le persone che intraprendono un percorso dietetico in autonomia sono capaci di perdere peso fino a un certo punto. Tuttavia, quando l’attenzione alla dieta diminuisce, si recupera tutto il peso perso e a volte anche qualche kilo in più. Se questo esito scoraggiante si verifica più e più volte si instaura il cosiddetto effetto yo-yo. Il rischio delle diete fai da te è anche quello di perdere quantità massicce di massa magra, con esito controproducente per la dieta stessa.

Un po’ di fisiologia per capire come funzioniamo

Le aree del cervello che controllano l’assunzione di cibo e il consumo di energia sono in grado di monitorare quanto grasso è presente nel corpo. In base alle variazioni percepite, esse rispondono modificando il senso di fame o sazietà.

Il controllo del peso corporeo e dell’assunzione di cibo possono essere paragonati al sistema che mantiene la casa a una temperatura ideale (set point). Quando la temperatura ambiente scende al di sotto quel set point, il riscaldamento si accende e la temperatura aumenta. Se la temperatura ambiente sale al di sopra del set point, il riscaldamento si spegne. Questo tipo di sistema permette di mantenere in modo costante la temperatura all’interno della casa vicino al set point.

La regolazione del peso corporeo sembra essere simile a quanto descritto. Alcune aree dell’ipotalamo percepiscono i livelli di leptina e di insulina rilasciati in circolo dal tessuto adiposo. Come conseguenza, determinano una serie di risposte per:

  • aumentare il grasso corporeo totale, mangiando più cibo o riducendo il metabolismo
  • ridurre il grasso corporeo totale, mangiando meno cibo o aumentando il tasso metabolico

Se il peso di una persona aumenta il corpo secerne più leptina e insulina che, a loro volta, segnalano al cervello di ridurre l’assunzione di cibo. Allo stesso modo, quando il peso si riduce (ad esempio facendo una dieta ipocalorica), il cervello capta segnali per per aumentare l’appetito. A causa di questi processi, per la maggior parte delle persone è difficile mantenere un peso diverso dal loro set point per lunghi periodi di tempo. È solo mantenendo per un certo periodo quel peso che il set point potrebbe cambiare (di solito 2-4 mesi).

Questa è la fase più critica di un percorso dimagrante. Dopo un’iniziale e graduale perdita di peso si assiste a un periodo di stallo fisiologico in cui solitamente la persona si scoraggia, perde la motivazione e accantona la dieta. Purtroppo questo è il momento in cui si incamera grasso con maggior facilità e il corpo riacquista il peso in quantità maggiori rispetto ai valori iniziali (effetto yo-yo). Questo effetto è anche noto come collateral fattening.

Da cosa dipende l’effetto yo-yo?

Durante un percorso di dimagrimento il peso perso è costituito da: grasso, acqua e una parte di massa magra (tessuto da cui dipende l’attività del nostro metabolismo). La proporzione in cui si perdono questi compartimenti dipende da quanto una dieta è equilibrata a livello nutrizionale e strutturata sui fabbisogni della persona. Il rischio delle diete fai da te è quello di perdere quantità massicce di massa magra, che invece andrebbe preservata. Inoltre, la perdita di tessuto metabolicamente attivo determina l’aumento della fame. Questo è un escamotage che il corpo mette in atto ai fini di ripristinare la massa magra stessa andata perduta.

Purtroppo per noi, la massa magra è tanto facile da perdere quanto difficile da riacquisire, infatti, perché ciò accada, deve esserci una concomitante deposizione di grasso. Durante un periodo di ri-alimentazione a seguito di un periodo di forte restrizione calorica, c’è una desincronizzazione del recupero di massa magra rispetto a quello di massa grassa. L’organismo, infatti, predilige il deposito di grasso piuttosto che di muscolo. Per questo motivo le persone spesso guadagnano più massa grassa rispetto a quella di partenza mentre il corpo sta ancora cercando di ripristinare la massa magra andata perduta.

Riassumendo:

Diete eccessivamente ipocaloriche e troppo povere di carboidrati –> perdita eccessiva di massa magra –>  calo del metabolismo basale e aumento della fame –>  il corpo avrà bisogno di meno energia per mantenere stabile il proprio peso –> periodo di ri-alimentazione –> recupero della massa magra persa e della massa grassa con interessi

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ma perché il nostro corpo ci rema contro?

Ciò accade perché l’obiettivo primario dell’organismo è la conservazione dell’energia ed è “metabolicamente efficiente” quando ci riesce. Al contrario, è inefficiente quando le consuma le proprie riserve energetiche: siamo predisposti a ingrassare e non a dimagrire. Questo non è altro che un meccanismo di difesa e che ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere anche in periodi in cui regnava la carestia. Ciò se denota in modo ancor più evidente nella donna, in quanto, essendo il suo corpo biologicamente programmato per la riproduzione, il suo unico obiettivo è la sopravvivenza.

Come facciamo a rendere il nostro corpo metabolicamente INefficiente per evitare lo stallo metabolico?

Per evitare che l’organismo percepisca lo stress dato dalla dieta eccessivamente ipocalorica, bisogna inibire la capacità intrinseca del corpo di adattarsi. A tale scopo sono molto importanti ipasti liberi” che vengono inseriti come concessione nei piani alimentari. In realtà, essi hanno anche l’obiettivo di bloccare l’adattamento metabolico e di ripristinare le riserve di glicogeno epatiche per comunicare al corpo che non si è in uno stato di carestia.

Affidandovi a un professionista della nutrizione avrete una dieta bilanciata e studiata sui vostri fabbisogni calorici. Solo in questo modo il dimagrimento sarà graduale ed efficace. Inoltre, attraverso l’analisi bioimpedeziometrica, sarà possibile valutare come cambia la vostra composizione corporea durante il percorso. Questo è fondamentale perchè permetterà di cambiare rotta se c’è una perdita di massa magra eccessiva. Infine, un professionista saprà darvi un supporto umano ed empatico, fondamentale quando la perdita di motivazione è dietro l’angolo.

 

Dott.ssa Marta Santin – Biologa Nutrizionista
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